Σε κάποιο σημείο στη ζωή ενός γηγενή ομιλητή αγγλικών, αναδεικνύει ότι η λέξη “πρωινό” σημαίνει κυριολεκτικά “σπάσιμο γρήγορα” – όπως, αρχίστε να τρώτε και πάλι μετά από μια δέσμη ωρών μη τρώγοντας. Το ίδιο πράγμα ισχύει για τους ομιλητές των ισπανικών (“Desayuno”) και της αραβικής (“Fuṭūr”).
Εάν η σημερινή αυτή ημέρα για εσάς, είμαι ενθουσιασμένος που είμαι αυτός που θα σας πω, γιατί αυτή η ετυμολογία υπογραμμίζει την επική σημασία αυτού του γεύματος για την ημέρα σας (και με την πάροδο του χρόνου, για τη ζωή σας).
Το πρωί, Το σώμα σας χρειάζεται ένα θρεπτικό γεύμα για να αναπληρώσει την ενέργειά σας και να σταθεροποιήσει το σάκχαρο του αίματός σας, το οποίο μπορεί να έχει πέσει κατά τη διάρκεια της νύχτας. (Εάν είστε εργαζόμενος σε βάρδιες, μεταφράστε αυτές τις φορές, ώστε να ισχύουν για το συγκεκριμένο πρόγραμμα σας.)
Αλλά δεν δημιουργούνται όλα τα πρωινά ίσα. Το τυπικό μοντέρνο πρωινό με υψηλά επεξεργασμένα ζαχαρούχα δημητριακά, ζαχαροπλαστική ή άλλα τρόφιμα χαμηλών ινών μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε πεινασμένοι και να στραγγιστούν μόλις λίγες ώρες αργότερα. (Ακριβώς εγκαίρως για να καταναλώσετε περισσότερη ζάχαρη μαζί με ένα χτύπημα της καφεΐνης για να σας βοηθήσουμε να φτάσετε στο μεσημέρι.)
Και αυτό δεν λέει τίποτα για το “πρωινό με το ένα χέρι” που καλύπτει τους μετακινούμενους μετακινούμενους που τρώνε ενώ πλοηγούν στην κυκλοφορία ώρας αιχμής. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν το πρωινό Crunchwrap Bacon® του Taco Bell και το γλυκό μαύρο πιπέρι μπέικον Bacon Wrap® του Dunkin. (Φανταστείτε το σλόγκαν μάρκετινγκ της αλήθειας: “Υγιεινό από ένα τροχαίο ατύχημα.”)
Τα υγιεινά πρωινά, από την άλλη πλευρά, μπορούν να τροφοδοτήσουν μια ισχυρή, εστιασμένη, ευχάριστη μέρα. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε ένα θρεπτικό πρωινό τείνουν Κάντε καλύτερες επιλογές καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, έχουν πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας, εκτελέστε καλύτερα γνωστικά, ζήστε λιγότερους πόθους.
Αλλά πώς μοιάζει ένα υγιεινό πρωινό; Και υπάρχει τρόπος να γίνει γρήγορη και εύκολη, καθώς και νόστιμη;
Παρουσιάζοντας το μπολ πρωινού
Ένα μπολ πρωινού είναι μια επιλογή γεμίσματος πρωινού γεύματος που προσφέρει έναν ευέλικτο και εύκολο τρόπο για να συνδυάσετε μια ποικιλία από πλούσια σε θρεπτικά συστατικά συστατικά σε ένα πλήρες γεύμα. Είναι ένας εύκολος τρόπος να επωφεληθείτε από τα υπολείμματα.
Επιπλέον, η τοποθέτηση ενός μπολ με νόστιμο και πανέμορφο φαγητό είναι διασκεδαστικό. Τόσο πολύ, είμαι έκπληκτος ότι κανείς δεν έχει δημιουργήσει ακόμα ένα franchise Mall που ονομάζεται Build-A-Bowl, όπου οι άνθρωποι πληρώνουν για τις γλυκοπατάτες, μπανάνες, πεκάν και βούτυρο αμυγδάλου σε ένα δικό τους μπολ. (Αν και κρίνοντας από τη σιωπή από το επιχειρηματικό κεφάλαιο, ίσως είναι καλύτερο να κολλήσω στη διατροφή και όχι στο franchising εστιατορίων.)
Με ενθουσιασμό; Ας εξερευνήσουμε πώς να δημιουργήσουμε ένα ισορροπημένο μπολ πρωινού που υποστηρίζει την υγεία σας, να επισημάνει μερικά από τα καλύτερα συστατικά που πρέπει να συμπεριλάβετε και να μοιραστείτε απλές, νόστιμες συνταγές για να τροφοδοτήσετε την ημέρα σας.
Τι είναι ένα μπολ πρωινού;
Ουσιαστικά, αυτό που ακούγεται-το πρωινό σερβίρεται σε ένα μπολ, αλλά αντί να γεμίσει αυτό το μπολ με μπάλες Choco Sugar Crunch ή κάποια άλλα συσκευασμένα δημητριακά με μια φωτογραφία ενός αθλητή στο κάλυμμα και τα φορτία ζάχαρης στο εσωτερικό, το φτιάχνετε από υγιή, φυσικά, συστατικά ολικής αλέσεως. Τα κύπελλα σιτηρών, τα βρώμη, τα κύπελλα Açaí και τα λουλούδια είναι όλα τα είδη των μπολ πρωινού.
Τα μπολ πρωινού έχουν αναδειχθεί ως ένας υγιής και φορητός τρόπος για να αποκτήσετε μια ποικιλία από ολόκληρα, θρεπτικά τρόφιμα σε ένα γεύμα. Μπορούν να είναι γλυκά, αλμυρά, ή κάπου ενδιάμεσα, τροφοδοτούν ένα ευρύ φάσμα διατροφικών προτιμήσεων και κουζίνων.
Συστατικά πρωινού μπολ
Τα μπολ πρωινού μπορεί να είναι υγιή ή ανθυγιεινά, ανάλογα με το τι βάζετε σε αυτά. Εάν θέλετε ένα όχι τόσο υγιές παράδειγμα, μην κοιτάξετε περισσότερο από Γραμμή παγωμένων γευμάτων μπολ του Jimmy Dean Γεμάτο με κρέας, τυρί και αυγά. (Για να είμαστε σαφείς, αυτός ο σύνδεσμος είναι για καυτή, όχι για ψώνια!)
Δεν είναι μόνο το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που κάνουν αυτές τις προβληματικές επιλογές. Εκτός από μια άφθονη ποσότητα ζωικών προϊόντων, αυτά τα μεταποιημένα κύπελλα περιέχουν επίσης εκλεπτυσμένα έλαια, ΓΤΟ, τεχνητές γεύσεις, πρόσθετα και συντηρητικά. Στην πραγματικότητα, η γραμμή περιλαμβάνει ένα εξαιρετικά επεξεργασμένο μπολ με βάση τα φυτά που πιθανώς δεν είναι καλύτερο για εσάς από τις υπόλοιπες προσφορές.
Τα πιο υγιεινά κύπελλα πρωινού επικεντρώνονται σε ολόκληρα φυτικά τρόφιμα. Τα συστατικά μπορούν να περιλαμβάνουν:
- Ολικής αλέσεως Όπως βρώμη, φαγόπυρο ή quinoa.
- Λαχανικά Όπως οι γλυκοπατάτες, οι πατάτες ή η κολοκύθα.
- Ολόκληρες πηγές πρωτεΐνης Συμπεριλάβετε μαύρα φασόλια, tofu, φυτικό γιαούρτι ή tempeh.
- Λαχανικά – Ο ουρανός είναι το όριο, και τα alliums, τα αβοκάντο, τα μανιτάρια και το καλαμπόκι είναι δημοφιλείς επιλογές.
- Σάλτσες και άλλα καρυκεύματα Όπως η ζεστή σάλτσα, η κρέμα κάσιου και τα καρύδια.
- Προαιρετικός κτύπημα Συμπεριλάβετε καρύδια, σπόρους, αποξηραμένα και φρέσκα φρούτα, granola και βότανα.
Πώς να φτιάξετε ένα υγιεινό μπολ πρωινού
Πρώτον, αποφασίστε αν πρόκειται να φτιάξετε ένα γλυκό ή αλμυρό μπολ. Ενώ υπάρχει κάποια crossover (οι γλυκοπατάτες και οι ανανάδες μπορούν να χτυπήσουν, όπως και τα αμύγδαλα και μερικοί κόκκοι), όταν ξεκινάτε το ταξίδι του μπολ πρωινού σας, είναι απλούστερο να διαλέξετε μια πλευρά και να ακουμπήσετε σε αυτό.
Στη συνέχεια, συγκεντρώστε όλα τα συστατικά σας. Το κλειδί για την οικοδόμηση ενός μπολ πρωινού που τρέφει πραγματικά το σώμα σας ενσωματώνει μια ισορροπία ινών, πρωτεΐνης, υγιεινών λιπών και σύνθετων υδατανθράκων.
Δημιουργήστε το μπολ σας από κάτω προς τα πάνω. Ξεκινήστε με μια πλούσια βάση, όπως κόκκους, βρώμη, πατάτες, φυτικά γιαούρτι ή μίγματα smoothie. Προσθέστε μερικές μερίδες φρούτων ή/και λαχανικών. (Οι μελέτες δείχνουν ότι ένα ελάχιστο 5 φρούτα και λαχανικά την ημέρα συνδέεται με την καλύτερη υγεία. Αλλά αν μπορείτε να χωρέσετε σε 5 ανά γεύμα, ακόμα καλύτερα!)
Ανακατέψτε σε μια νόστιμη σάλτσα ή ψιλοβρέξτε την πάνω από τα άλλα συστατικά και στη συνέχεια ολοκληρώστε το μπολ με τα αγαπημένα σας toppings.
Υγιεινές συνταγές μπολ πρωινού
Τα μπολ πρωινού που βασίζονται σε φυτά είναι εκεί όπου έρχονται το χρώμα, η γεύση και η τροφή, ανεξάρτητα από το τι είστε στη διάθεση. Από το φρουτώδες και το αναζωογονητικό έως το πλούσιο και το αλμυρό, αυτά τα κύπελλα παρουσιάζουν την ποικιλία των συστατικών ολόκληρων τροφίμων που προσφέρονται. Με στρώματα υφής, ζωντανά προϊόντα και τολμηρές, ικανοποιητικές γεύσεις, υπάρχει πραγματικά κάτι για όλους. Πιάσε ένα κουτάλι και σκάψτε – το πρωινό πήρε πολύ πιο συναρπαστικό.
1 Acai στο μπολ (Acai Bowl)
Ξεκινήστε την ημέρα σας με μια κουταλιά ηλιοφάνειας. Αυτό το ζωντανό açaí na tigela μπολ συνδυάζει βελούδο açaí, μπανάνα και φυτικά γιαούρτι σε μια παγωμένη βάση που είναι τόσο αναζωογονητική όσο είναι ενεργοποιητική. Τοποθετήστε το με σπιτικό granola, καρύδα, σπόρους κάνναβης και μούχλες κακάο για τραγάνισμα, κρέμα γάλακτος και μια μικρή τροπική διαφυγή σε κάθε δάγκωμα.
2. Country Bowlal Bowl
Λαχτάρα κάτι πλούσιο πρώτο πράγμα; Το Bowl Bowl Country διαχειρίζεται την κλασική άνεση με μια φυτική συστροφή. Ξεκινά με καρυκευμένες κόκκινες πατάτες και σοταρισμένο καλαμπόκι, στη συνέχεια γίνεται άνετο με λουκάνικο λουκάνικου και μανιταριών. Τελειωμένο με βότανα και διατροφική μαγιά, αυτό είναι το είδος του μπολ που κολλάει μαζί σας, χωρίς να σας ζυγίζει.
3. Μεσογειακό μπολ πρωινού Quinoa
Σκεφτείτε πέρα από τη βρώμη και τα smoothies-αυτό το μεσογειακό μπολ Quinoa Breakfast κάνει ένα αλμυρό πρωινό ένα μη-brainer. Είναι γεμάτο με πλούσια σε ίνες quinoa, κρεμώδες χούμους και τραγανά λαχανικά όπως ντομάτα, μαρούλι και κόκκινο κρεμμύδι. Με τις ελιές, το αβοκάντο, το λεμόνι και το μαϊντανό για να τα συνδέσουμε όλα μαζί, αυτό το μπολ φέρνει μια φωτεινή, αναζωογονητική έναρξη της ημέρας σας.
4. Smoky Chorizo και Polenta Bowl
Τα πρωινά δεν χρειάζεται να είναι ώριμα. Το Smoky Chorizo και το Polenta Bowl φέρνουν τολμηρή γεύση στο τραπέζι του πρωινού με κρεμώδη κουρκούμη που έχει εγχυθεί με κουρκούμη και πικάντικη, καπνιστή tempeh chorizo. Κορυφή με Jalapeño Poblano Salsa, αβοκάντο και ασβέστη, αυτό το μπολ είναι για εκείνους που τους αρέσει το πρώτο γεύμα τους για να κάνουν μια δήλωση.
5.
Για μια θρεπτική περιστροφή στο γλυκό, αυτό το γλυκοπατάρι πρωινό μπολ χάλια ραφιναρισμένη ζάχαρη υπέρ της γεύσης ολόκληρου του φαγητού. Χάρη σε σύνθετους υδατάνθρακες, μπαχαρικά θέρμανσης και γεμάτες πρωτεΐνες, ικανοποιεί το γλυκό δόντι και την πείνα σας. Είναι ιδανικό για αργά πρωινά ή καύσιμα μετά την προπόνηση που δεν θα ακουμπήσει και θα συντριβεί.
6. Τρεις κόκκους ροδάκινα και μπολ πρωινού κρέμας
Αφήστε το πρωί σας να ξεδιπλώνεται απαλά με τα ροδάκινα τριών κόκκων και το μπολ πρωινού. Ένα ζεστό μείγμα quinoa, κεχρί και φαγόπυρο παρέχει διαρκή ενέργεια, ενώ τα ζουμερά ροδάκινα και το κρεμώδες γιαούρτι στροβιλίζονται ακριβώς στη σωστή ποσότητα γλυκύτητας. Είναι το είδος του μπολ που προσκαλεί αργές γουλιές τσαγιού και μια βαθιά αναπνοή πριν ξεκινήσει η μέρα.
7. Ζεστή πουτίγκα πρωινού μπανάνας chia
Η ζεστή μπανάνα Chia Breakfast Pudding είναι το άνετο πάνε σας για τα πρωινά όταν τα κρύα δημητριακά απλά δεν θα το κόψουν. Ένα πλούσιο μείγμα βρώμης, chia και φυτικού γάλακτος σχηματίζει την κρεμώδη βάση, γεμάτη με μπανάνες καρυκευμάτων, φράουλες και καραμέλα για ένα στρώμα που είναι τόσο παρήγορο όσο και ενεργοποιητικό.
Σύναψη
Το σώμα σας αξίζει ένα θρεπτικό, ενεργοποιητικό πρωινό για να ξεκινήσετε την ημέρακαι ένα μπολ πρωινού είναι ένας από τους ευκολότερους (και πιο νόστιμους) τρόπους για να συμβεί αυτό. Είτε είστε στη διάθεση για ζεστά, πολύχρωμα, τραγανά ή κρεμώδη, η οικοδόμηση ενός μπολ πρωινού σας δίνει την ελευθερία να δημιουργήσετε κάτι που είναι εξίσου διασκεδαστικό να κοιτάξετε όπως είναι να φάτε.
Με μια χούφτα απλά, υγιεινά συστατικά, μπορείτε να μαστίσετε ένα πρωινό αριστούργημα που τροφοδοτεί το σώμα σας, διατηρεί την κοιλιά σας ευτυχισμένη και ίσως ακόμη και να σας κερδίσει μερικές θαυμαστές ματιές από τους συντρόφους του πρωινού σας.
Προτεινόμενη εικόνα: istock.com/tassii
